Domači treningi: vaje za hitro hujšanje

Domače vaje za hitro hujšanje, če jih redno izvajate, vam bodo pomagale do vitke in lepe postave.

Načrtovanje usposabljanja

K izbiri vaj za hitro hujšanje doma je treba pristopiti ob upoštevanju posameznih značilnosti (telesna teža, spol, starost, lokalizacija telesne maščobe, prisotnost kroničnih bolezni). Vadba za starejše od 50 let se bo zelo razlikovala od vadbe za ljudi v zgodnjih 40. letih.

Strokovnjaki so razvili številna priporočila, ki se jih morajo ljudje držati, medtem ko vadijo sami:

• med vadbami ne sme biti dolgih odmorov;
• pri delu je treba gibe izvajati nežno, gladko, brez ustavljanja;
• pomembno je upoštevati pravilno tehniko vsake vaje;
• je potrebno ogrevanje pred glavnim kompleksom;
Zdravila
• ne smete izvajati v obdobjih bolezni ali hude utrujenosti.

Kako pogosto morate vaditi za hitro hujšanje

Da bi shujšali in telo hitro pripravili v dobro kondicijo, bi morali vaditi sistematično, 3-4 krat na teden. Ta način je posledica dejstva, da telo med treningom doživlja močno obremenitev, potrebuje čas, da si opomore. Če zmanjšate število sej, to ne bo dalo želenega učinka. Povečanje bo za telo stresno.

Optimalen čas treninga je 45-60 minut, medtem ko je treba tempo dela postopoma povečevati. Ljudje, ki se dolgo niso ukvarjali s telesno aktivnostjo, naj začnejo z vadbami, ki trajajo 10-15 minut, nato pa jim dodajte 5-10 minut z vsakim naslednjim treningom.

Ogrevanje

Ogrevanje je pomembna stopnja, traja naj 5-7 minut. Vaje za ogrevanje zmanjšajo tveganje za morebitne poškodbe, bolje je, da se ogrejete od zgornjega dela telesa in zaključite z spodnjim.

Za roke in ramena

V stoječem položaju, stopala v višini ramen, morate položiti roke na ramena in začeti izvajati rotacijske gibe naprej, nato 5-7 krat nazaj.

Roke je treba približati prsnemu košu, naj bodo vzporedne s tlemi. Zavije v desno, hkrati pa razširi roke na straneh. Takoj se vrnite v začetni položaj in ponovite gibanje za levo stran.

Za hrbet

Za ogrevanje hrbta bo pomagalo obračanje v desno in levo, noge in medenica naj ostanejo nepremične. V vsaki smeri morate narediti 15-20 obratov. Po tem se lahko odpravite na pobočja. Morali bi biti plitvi, delati jih je treba počasi, 10-15 ponovitev za desno in levo stran. Lahko se nagnete naprej in nazaj. Ni vam treba preveč upogibati nazaj.

Izvedite 10 rotacijskih gibov v vsaki smeri. Krožni gibi medenice so koristni tako za jedro mišic kot spodnje okončine.

Za noge

Pri iztegovanju nog bodite pozorni na stopala. Nogavico je treba položiti na talno površino in jo 10-12 krat zasukati na levo, nato na desno stran. Po tem se morate postaviti na prste in pasti na nogo, vendar se peta ne sme dotikati tal. Tako vzmetno gibanje gor in dol je treba narediti 20-25 krat.

Komplet vaj za hitro hujšanje doma

Vaje je treba izvajati redno, le v tem primeru bodo dali vidne rezultate.

Za zadnjico

Obstaja veliko uporabnih vaj za krepitev gluteusa, od katerih jih več hkrati deluje na mišice hrbta ali nog.

1. Začnete lahko s preprosto vrsto obremenitve: noge so postavljene v širini ramen, kolenski sklepi so upognjeni pod kotom 90 ° in ostanejo v tem položaju čim dlje (45-60 sekund).
2. Naslednja vaja vam bo pomagala pri treningu mišic zadnjice, stegen in telet: stopala so razmaknjena v širini ramen, tako da nogavice gledajo ob straneh. Dlani na bokih se začnejo počasi spuščati, tako da so boki vzporedni s tlemi. V tem položaju dvignite pete in jih spustite navzdol. Izvesti morate 10-12 ponovitev v 2-3 nizih.
3. Še ena vaja, ki daje dober učinek: počep, dlani pred nogami, začnemo izmenično dvigovati boke in usmerjati zadnjico navzgor. Noge vam ni treba popolnoma zravnati, začutiti pa morate napetost v gluteusu in zadnjem delu stegna. Vsak pristop naj bo sestavljen iz 10-15 krat, 2-3 ponovitve.
4. Druga vaja se izvaja na naslednji način: stopala na širini ramen, položite roke na boke in izvedite majhen počep, nato vstanite in levo nogo iztegnite naprej, nato pa jo usmerite diagonalno. Noga mora biti obrnjena vstran. Roke so upognjene v komolcih: levo vzemite nazaj, desno pa naprej. Držite 1-2 sekundi in se vrnite v začetni položaj, vse enako ponovite za desno nogo. To vajo izvedite 10-12 krat za vsako stran v dveh nizih.
5. Kolenska gred bo zategnila mišice v zadnjičnem predelu, zadnjiku in trebuhu. Noge naj bodo postavljene v širini ramen, dlani pa naj bodo skupaj na zadnji strani glave. Izvedemo počep, nakar vstanemo, dvignemo desno koleno navzgor in usmerimo levi komolec proti njemu. Nato se vrnemo v prvotni položaj, ponovimo za drugo stran. Izvesti morate 10-12 ponovitev v 2 nizih.
6. "Raketa": noge so v širini ramen, globoko počepnite, medtem ko roke iztegnete nazaj. Potem morate vstati in desno nogo vzeti nazaj, nagniti telo naprej, tako da bo vzporedno s tlemi. Roke so iztegnjene pred vami. V tem položaju ostanite 1-2 sekundi, nato se vrnite v začetni položaj. Na vsaki strani morate narediti 10-12 ponovitev v 2-3 nizih.

počepi

Vsak sklop vaj mora vključevati počepe. Okrepijo hrbet, noge, zadnjico. Tehnika počepa: zadnjico je treba potegniti nazaj, boki so vzporedni s površino tal. Stopala so v širini ramen, prsti so rahlo obrnjeni vstran. Telo telesa je treba nositi na petah, da lahko nogavice enostavno dvignete s tal. Roke so na zadnji strani glave, rebra je dvignjena, ramena pa so usmerjena nazaj in rahlo navzdol.

Pomembno je, da je hrbet poravnan, ne da bi se ločil v spodnjem delu hrbta. Zategnite trebušne mišice. Naredite počepe v 2-3 pristopih, od katerih mora vsak vključevati 20-30 ponovitev.

Skoki

Skakajte za izvedbo skokov. Iz tega položaja morate poskusiti skočiti na največjo višino in se nato vrniti v začetni položaj. Zaženite 20-25 krat.

Skoki imajo veliko različic, najučinkovitejša je vaja Burpee. Med njegovo izvedbo se začne izgorevanje maščob, deluje več mišičnih skupin hkrati. K njegovi izvedbi lahko nadaljujete v 1-2 tednih po začetku treninga.

Za izvedbo morate zavzeti stoječ položaj, stopala naj bodo v širini ramen, nato jih rahlo upognite v kolenih in dlani naslonite na tla. S skokom spremenijo položaj telesa v ležeči položaj, nato morate izvesti sklece, po katerih morate biti s pomočjo skoka v sedečem položaju. Zadnja stopnja - skok navzgor, dvig ravnih rok. Vajo izvajajte 45-60 sekund. Med počitnicami počivajte največ 1 minuto. Samo 4-5 pristopov.

Škarje

To vajo izvajamo s hrbtom na tleh. Noge je treba poravnati, dlani položiti vzdolž bokov. Nato se noge prekrižajo in takoj razširijo čim širše ob straneh. Ponovite 10-15 krat v 2-4 ponovitvah.

Na nogah

Kondicija doma mora vključevati stres na nogah. Možnosti vadbe za razgibavanje mišic nog:

1. Postavite se na kolena, roke naravnost pred seboj. V tem položaju se usedemo na zadnjico, medtem ko telo nekoliko nagibamo za ravnotežje. Za vsako stran teči 20-25 krat.
2. Izpusti lahko zategnejo stegna, teleta in gluteuse. Vstati morate naravnost, spodnje okončine držite skupaj, nato pa z levo nogo naredite velik korak naprej in koleno upognite pod pravim kotom. Po 1 sekundi se vrnite v prvotni položaj. Naredite 20-25 krat v 2 sklopih.
3. Dvigi: v stoječem položaju se naslonite na naslonjalo stola, najprej dvignite levo nogo vstran, nato desno. Iz istega položaja izmenično vzemite noge nazaj. Spremenimo položaj: pokleknemo, naslonimo komolce na tla in spet vzamemo noge nazaj, medtem ko naj bodo ravne. Vrnemo se v začetni položaj in spet ponovimo prvo vrsto dvigal. Za vsako vrsto obremenitve morate za vsako nogo izvesti 15-20 ponovitev.
4. Zavoji: izvaja se iz stoječega položaja z razmaknjenimi nogami v širini ramen. Nagnite se, držite hrbet raven. Telo naj bo vzporedno s tlemi, noge naj bodo rahlo upognjene v kolenih. Poravnamo se in ponovimo gibe. Izvesti morate 10-12 ponovitev v 3-4 nizih.

Polčrta

Pol zanka je različica počepa. Če ga želite izvesti, morate noge postaviti nekoliko širše od ramen, prsti morajo biti čim bolj obrnjeni na stranice. Izvajamo počasen, plitev počep, poskušamo držati hrbet naravnost. V tem položaju je treba ostati čim dlje, nato pa se počasi vrniti v prvi položaj. Izvedite 10-15 krat v 2 nizih. Ta vrsta vadbe bo okrepila mišice nog, zadnjice in hrbta.

Zamah z nogami

Leči morate na desni strani, upogniti desno nogo in z levo začeti izvajati gladke dvige. Amplituda nihanja mora biti čim večja. Treba je ohraniti ravnotežje, ne nagibati se naprej ali nazaj. Za vsako stran ponovite 15-25 zamahov.

Trebuh

1. Okrepite steznik trebušne mišice: lezite na hrbtu, dlani pod glavo, noge iztegnite naravnost. Potegnite kolena proti prsnemu košu, odtrgajte zgornji del telesa s talne površine in ga vodite proti nogam. Po tem se vrnemo v ležeči položaj. Narediti morate 2 niza po 20-25 ponovitev.
2. Poševne mišice stiskalnice lahko črpate na ta način: ležite na hrbtu, rahlo upognite kolena, roke ležite vzdolž telesa. Telo je treba rahlo dvigniti, da se lopatice odlepijo od tal, in segajte z levo roko do leve pete. Nato se vrnite v začetni položaj. Ponovite isto gibanje za desno stran. Naredite 5-10 krat za vsako stran.
3. Klasična deska bo okrepila vaše trebuhe in hrbet. Naslonjeni na roke in prste, morate stati na tleh. Hrbet in noge naj se združita v eno črto. V tem položaju so 30-60 sekund. Če želite izvesti stransko desko, morate stati postrani s poudarkom na upognjenem komolcu in dvigniti drugo roko navzgor. Nato telo dvignemo, pri čemer čim bolj obremenimo tisk in stranske mišice. Tudi v tem položaju zadržite 30-60 sekund.
4. Če želite trebuh odstraniti doma, lahko uporabite vajo "Zlaganje". Iz ležečega položaja morate zgornji del telesa povezati z nogami. Naredite to tako, da se lahko s prsti dotaknete nog. Spustite se v začetni položaj in se znova dvignite ter poskušajte povezati spodnji in zgornji del telesa. To počnemo s hitrim tempom. Izvedite 5-10 krat v 2 sklopih.

Poševne škrtanje

Izvaja se iz ležečega položaja s pokrčenimi koleni. Roke so pod glavo. S komolcem desne roke se iztegnemo do levega kolena. Nato z levim komolcem - v desno. Za vsako stran morate narediti 20-25 gibov. Vadba krepi vaše trebušne in hrbtne mišice.

Ohladi se

Vsak trening, tudi kratek, naj se konča z razteznimi vajami. Če ga želite dokončati, morate sedeti na tleh, poskušati noge razširiti čim širše. Nato se s celotnim telesom upognite naprej, v desno, v levo. Telo je treba približati tlom in zravnanim nogam. Nato lezite na tla in izvajajte križne gibe, pri katerih so noge in roke usmerjene v nasprotne smeri.

Dodatki za dnevno prehrano in hujšanje

Vadba vam bo pomagala hitro popraviti postavo le, če se boste pravilno prehranjevali. Iz prehrane je treba izključiti maščobno, začinjeno, slano hrano. Uporabna žita, zelišča, skuta, kuhana jajca. Pomembno je, da v svojo dnevno prehrano vključite svežo zelenjavo in sadje.